É posible perder o exceso de peso mediante dietas, xaxún, adestramento, procedementos estéticos ou cirúrxicos, pero non por moito tempo.
Tan pronto como unha persoa volve a unha forma normal de vivir e comer, os odiados quilogramos regresan inmediatamente, traendo consigo outros adicionais.
Así é como o organismo reacciona ao estrés ao reducir a cantidade de alimentos e trata de protexerse no caso de que a situación se repita. A única forma de gañar permanentemente unha figura delgada e manterse saudable ao mesmo tempo é unha nutrición adecuada para a perda de peso.
Perder peso para obter beneficios para a saúde
O exceso de peso non só é antiestético, senón tamén prexudicial. O exceso de peso corporal crea estrés adicional sobre o sistema cardiovascular, os riles, as articulacións e os pulmóns.
Nos homes, provoca desequilibrios hormonais e leva a trastornos da potencia. Nas mulleres, o sobrepeso pode causar amenorrea e infertilidade.
A graxa interna comprime os órganos, interferindo coa súa circulación sanguínea e o seu bo funcionamento.
Importante! Podes determinar o número de quilos de máis usando o índice de masa corporal, que se pode calcular facilmente usando calculadoras especiais ou dividindo o peso (kg) polo cadrado da altura (m).
IMC = peso (kg): (altura (m))2.
Por exemplo, os datos de entrada son: peso = 85 kg, altura = 165 cm. Polo tanto, IMC = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Significado | Decodificación |
| 16 ou menos | Ameaza a vida por esgotamento |
| 16 - 18.5 | Perda de peso, necesidade de mellorar |
| 18,5 - 24,9 | O peso é normal |
| 25 - 29.9 | Teño sobrepeso |
| 30 - 34,9 | Obesidade de primeiro grao |
| 35 – 39.9 | Obesidade de segundo grao |
| 40+ | Obesidade de terceiro grao |
Despois de decidir desfacerse dos quilos innecesarios, debes escoller unha estratexia que levará ao resultado desexado e non estragará a túa saúde.
Dieta a curto prazo neste caso - Non é a mellor opción. Tales dietas adoitan estar desequilibradas, requiren unha enorme forza de vontade e despois de deixalas (dentro dun tempo determinado), o peso volve de novo.
Os efectos secundarios das dietas ou de tomar medicamentos especiais inclúen:
- a deficiencia de vitaminas leva a perda de cabelo, unhas quebradizas, interrupción dos procesos internos do corpo;
- problemas da pel: descamación, acne, seborrea, perda de elasticidade;
- malestar xeral - mareos, problemas de concentración, perda de forza, irritabilidade. exacerbación de enfermidades crónicas.
Tamén é difícil soportar mentalmente un período de privación e rexeitamento da túa comida favorita, especialmente cando tes que cociñar comida para a túa familia ou cear rodeado de compañeiros. Asistir ás vacacións e ás reunións amigables convértese en tortura.
Importante! A mellor forma de engordar, manter a beleza e a boa saúde é cambiar a unha alimentación adecuada.
Seguindo os seus principios, pode perder peso facilmente sen experimentar dores de fame.
Un menú equilibrado satura o corpo con todos os nutrientes necesarios e a perda de peso prodúcese sen comprometer o seu benestar.
Principios de nutrición para a perda de peso
O cumprimento destas regras non levará a unha rápida perda de peso, pero o resultado será estable e a longo prazo.
Axustándose aos poucos a unha nova dieta, o corpo acostumarase a un menú saudable e deixará de esixir "nocidade", especialmente porque a lista de alimentos permitidos permite preparar alimentos deliciosos.
A comida debe ser variada Non debes estar colgado dun tipo de cereais ou dun determinado conxunto de verduras e froitas. Aconséllase escoller estes segundos segundo a estación, dando preferencia ás mazás e pepinos cultivados en zonas próximas.
Os amorodos ou as patacas que chegan de Exipto ou Turquía están cargados de conservantes. Non conteñen a mesma cantidade de vitaminas e microelementos que os seus homólogos naturais pero perecedoiros.
Coma pouco e a miúdo
A mala alimentación é un dos erros máis comúns ao perder peso.
Moitas veces podes atoparte con queixas: "Como unha vez ao día, pero o peso só aumenta". Para que o corpo se separe facilmente das reservas para un día "chouvioso", o corpo ten que deixar claro que non se espera fame.
A dieta diaria debe incluír tres porcións completas de alimentos (almorzo, xantar e cea) e dous ou tres petiscos. Os intervalos entre eles deben distribuírse uniformemente, en función da súa rutina diaria.
De media, será de 3-4 horas. Tal horario permítelle non morrer de fame, o que significa que evita ataques de gula mal controlada e a aparición de sentimentos de culpa despois del.
Almorzo
Para o almorzo cómpre comer alimentos nutritivos pero lixeiros. Isto é especialmente certo para as persoas que se levantan moi cedo.
Ata as 7 da mañá, o aparello dixestivo segue en modo de repouso relativo; ao cargalo con alimentos graxos e difíciles de dixerir, podes acabar coa sensación de pedra no estómago durante todo o día.
Opcións ideais:
- Calquera mingau. Pódese ferver en leite, engadir froitas frescas e secas, froitas, froitos secos e mel.
- Ovo cocido ou tortilla.
- Filloas de queixo, cazola de queixo cottage, queixo duro, queixo cottage.
- Unha rebanada de pan sobre a que se unta un pouco manteiga (para que se vexan os buratos da masa).
Para beber pola mañá, é preferible auga limpa, té verde ou de herbas ou decocción de rosa mosqueta.
O zume recén espremido aumenta moito a acidez; débese diluír con auga 1 a 2 e non beber co estómago baleiro. É mellor excluír completamente os envasados; conteñen moito azucre.
Xantar
Ao mediodía, o sistema dixestivo está activo e listo para dixerir alimentos máis serios, que deben incluír proteínas (carne, peixe), hidratos de carbono complexos (vexetais, verduras, pasta dura, cereais) e graxas.
Exemplos de pratos de xantar:
- Sopa con carne e verduras (sen patacas) en caldo cun anaco de pan de centeo e farelo.
- Unha ración de espaguetes con peituga ao forno, pepino e ensalada de tomate aliñados con aceite de oliva.
- Arroz, peixe guisado, algas, calquera froita.
Neste momento, está permitido regalarse unha sobremesa: unha porción de chocolate ou marmelada, ou comer unha peza de froita.
Cea
Debe realizarse 3 horas antes de deitarse. Cada carbohidrato consumido neste momento converterase en graxa, polo que a cea exclúe os cereais e as froitas.
Pero as proteínas e a fibra satisfarán perfectamente a fame e darán unha longa sensación de plenitude. Os mellores alimentos para a última comida:
- carne magra cocida, peixe, camaróns.
- leite e produtos lácteos fermentados (kéfir, ayran, leite cocido fermentado, iogur sen azucre sen aditivos).
- ensalada de verduras frescas.
Tamén se permite comer cocido sen aceite e patacas ou un ovo (cru ou cocido).
Merendas
Serve para saciar rapidamente a fame.
Afrontan perfectamente esta misión:
- froitos secos (son altos en calorías, non máis de 5-6 pezas);
- vexetais crus, froitas, froitas;
- kéfir;
- avea con recheo;
- pan de dieta (1-2 pezas) cunha culler de mel.
Este tipo de comida non require moito tempo. Podes picar unha cenoria sen levantar a vista de encher papeis de traballo.
Renuncia á comida rápida
Os produtos de comida rápida conteñen grandes cantidades de graxas, especias, sabores artificiais e conservantes e azucre.
Os potenciadores de sabor fan que a xente queira comer outra hamburguesa aínda que non teña fame. O mesmo aplícase á maioría dos produtos semielaborados e ás ensaladas preparadas do supermercado.
Só unha hamburguesa con queixo custará máis de 300 calorías, e se engades un lado de patacas fritas e un batido, conseguirás case a túa necesidade diaria.
A maior parte deste xantar consistirá en graxas e hidratos de carbono "malos", azucre, amidón e exceso de especias. O corpo non recibirá nada útil, só o exceso de peso.
Mastique a comida ben
O postulado é familiar para todos dende a escola. De feito, moer ben os alimentos cos dentes facilita a súa dixestión debido á abundante secreción de saliva.
Ao mesmo tempo, tamén se liberan os encimas necesarios para a asimilación dos produtos. Cando os alimentos son "tragados", o corpo non ten tempo para recoñecelos e non entende que zumes hai que producir.
A comida debe gozarse; darache unha sensación de satisfacción. Paga a pena apagar a televisión durante o xantar e deixar o libro ou a tableta.
É importante lembrar que a sensación de plenitude non chega inmediatamente despois de comer, isto levará uns 20 minutos. O normal é levantarse da mesa con ganas de ir buscar máis, pero non debes facelo.
Beba auga
O leite, o té, o café, as compotas, as bebidas son alimentos. Só se considera potable auga pura non carbonatada. En condicións normais, un adulto debe beber polo menos 1,5 litros ao día.
A xente adoita confundir a sensación de fame e sede, polo que antes de poñer algo na boca, debes beber un vaso de auga: quizais o desexo de comer desapareza.
Unha cantidade suficiente de auga acelera os procesos metabólicos, axuda a manter a turxencia da pel e é unha excelente prevención do edema e da celulite nas mulleres.
É importante non apoiarse no sal: o cloro sódico retén o líquido nas membranas intercelulares. Neste caso, pode espertar coa cara inchada.
Fai un seguimento do teu saldo
Ao elixir produtos para o menú diario, é importante prestar atención á proporción de graxas, carbohidratos e proteínas:
- As proteínas divídense en vexetais (noces, leguminosas, cogomelos) e animais (carne, leite, ovos de peixe). É preferible controlar a súa presenza igual na dieta. A cantidade total de proteína para un adulto por día é de 1 gramo por 1 kg de peso. A súa participación total non debe ser inferior ao 14% nin superior ao 17%.
- As graxas tamén se dividen en categorías en función da orixe, do mesmo xeito que as proteínas. Son fontes de ácidos insaturados implicados na construción de células en todo o corpo e no metabolismo hormonal. O consumo de graxa inferior ao 30% da dieta pode provocar depresión, problemas na pel, diminución da actividade cerebral e... exceso de peso. É recomendable manter o equilibrio entre animais e plantas nunha proporción de 70/30.
- Os carbohidratos son a base da dieta; deben consumirse polo menos o 60% do total dos alimentos. Os cereais, a pasta elaborada con trigo duro, as verduras e froitas sen amidón, o pan integral e o pan sen fermento considéranse seguros desde o punto de vista do control do peso.
Hai aplicacións para teléfonos móbiles que controlan automaticamente o teu balance nutricional.
Todo o que cómpre facer é introducir o nome e a cantidade de alimentos consumidos no programa de forma oportuna.
Cálculo do contido calórico diario dos alimentos consumidos
A aritmética da perda de peso é sinxela: necesitas consumir menos calorías das que queimas nun día. Un déficit demasiado grande pode retardar a perda de peso, o corpo pasa a un modo "económico".
Non é só andar en bicicleta ou correr o que queima calorías. O mantemento da temperatura corporal, a dixestión, a respiración, a función cerebral e outros procesos vitais tamén requiren un gasto enerxético.
É importante ter en conta o estilo de vida, as especificidades do traballo e os datos físicos ao calcular as calorías.
Unha rapaza pequena que traballa nun ordenador todo o día sentirase ben consumindo 1100-1200 kcal, mentres que un home de 190 cm de altura que traballa como cargador non durará moito con esa dieta.
Para calcular a norma, podes usar unha calculadora en liña. Deben restarse 200-300 unidades do indicador resultante. Tal déficit será suficiente para unha perda de peso sistemática e indolora.
Produtos para adelgazar
Algúns produtos parecen estar especialmente creados para aquelas persoas que decidiron facerse máis delgadas. Éncheche rapidamente, son bos para o organismo, son ricos en nutrientes esenciais e son baixos en calorías.
Repolo
Elimina o exceso de líquido, mellora o peristaltismo e reduce o colesterol. A col é dixerida lentamente e dá unha sensación de plenitude duradeira.
Para algunhas persoas, comer fresco pode causar inchazo ou flatulencia. Neste caso, o repolo branco é guisado, frito con pan relado ou cocido.
Todas as variedades deste cultivo son boas para a perda de peso: col de Bruxelas, coliflor, azul, brócoli. O contido calórico medio do produto é de 30 Kcal/100 g.
Peixe
Unha fonte valiosa de proteínas de fácil dixestión e ácidos Omega-3. As especies mariñas son ricas en iodo, que é beneficioso para a glándula tireóide.
Paga a pena escoller variedades magras:
- pescada;
- abadejo;
- merlán;
- carpa crucian;
- zandro.
Ás veces podes pagar peixes máis gordos: xurelo, salmón, troita, calquera tipo de peixe vermello. Cocido, cocido ou frito nunha pequena cantidade de aceite, será unha excelente adición a unha ensalada ou mingau, ou unha opción de cea.
Debes comer peixe polo menos unha vez por semana; débese dar preferencia aos produtos non conxelados. Contido calórico aproximado de 80 a 280 Kcal/100 g.
Chicoria
Unha bebida dunha planta medicinal pode substituír o café.
Propiedades da chicoria:
- estabiliza os niveis de azucre no sangue;
- elimina toxinas;
- dá forza sen un efecto de rebote;
- mellora a función intestinal;
- aumenta a turxencia da pel e o ton muscular.
O seu valor nutricional é de só 11 calorías por 100 ml de bebida. Cómpre beber sen azucre, ou cunha cullerada de mel. Non debes deixarte levar con este análogo do café, pero é aceptable 1 porción ao día para perder peso.
Trigo sarraceno
Este cereal contén 18 valiosos aminoácidos, cinc, potasio, selenio, fósforo e vitaminas. A mingau de trigo sarraceno reduce o azucre, limpa os vasos sanguíneos e normaliza a composición sanguínea.
É mellor clasificar o cereal, enxágüelo, botar auga fervendo sobre el e envolvelo en almofadas durante 3-4 horas. Deste xeito, conservará o máximo de compoñentes útiles.
Outra opción é botar o cereal preparado con kefir á noite nunha proporción de 1/1 e pola mañá estará listo un almorzo saudable e satisfactorio. Só hai 110 calorías en 100 gramos de mingau cocido en auga.
Muesli
Un produto popular para adelgazar que hai que elixir con coidado. Nun muesli adecuado, non se deben fritir os flocos.
As adicións de froitas preferidas son pasas, mazás, peras e albaricoques secos, pero as bananas deben evitarse. Produto seco nunha cantidade de 5 culleres de sopa. l. (100 g) contén 300 calorías. Isto é moito, pero se comes un pouco deles no almorzo, non haberá dano.
Esquece estes produtos
Cando cambies a unha alimentación adecuada e queiras perder peso, terás que tachar o seguinte da túa lista da compra:
- maionesa, ketchup, salsas preparadas (moitas especias e produtos químicos);
- bebidas carbonatadas e zumes en paquetes (moito azucre);
- salchichas, salchichas (especias, sal, graxas ocultas);
- peixe afumado (químicos, sal, especias);
- produtos de repostería, agás chocolate negro, marmelada, marshmallows (azucre, conservantes, aromas, colorantes).
- pan branco, panecillos, pasta feita de trigo normal (amidón).
Calquera cousa que teña un sabor demasiado forte debe excluírse da dieta. As especias e o sal provocan inchazo e estimulan o apetito.
No inverno, para o xantar permítese comer chucrut ou repolo de mar, encurtidos caseiros (un pouco á vez), é recomendable absterse de análogos comprados na tenda.
Que alimentos che axudarán a perder peso de forma máis eficaz?
Algúns alimentos favorecen a perda de peso e recoméndase consumir regularmente durante a perda de peso:
- Té verde sen azucre – reduce a fame, elimina toxinas.
- Canela – axuda a superar o desexo de comer algo doce.
- xenxibre – mellora o metabolismo, pódese poñer en té no canto de limón.
- Avea – un mínimo de calorías combinado cunha gran cantidade de fibra dáche unha sensación de plenitude durante moito tempo.
- Vainilla – loita coa necesidade de doces.
Cómpre lembrar que non hai alimentos que "queimen" os depósitos de graxa.
Conclusión
A nutrición adecuada para a perda de peso é un sistema sinxelo que che permitirá perder peso sen comprometer a túa saúde e axudarache a desfacerte dos problemas co teu benestar e ton.
Ao principio, seguir as regras é difícil e desagradable, pero despois a alimentación saudable converterase nun hábito.